011 2. 3. Oefening 2 Thruster 1. Doel: Vetverbranding en krachttoename Intensiteit(indicatie): 8 sets van 8 herhalingen wisselend tussen linkeren rechterarm. Houd 30 seconden rust tussen de sets. De thruster, vrij vertaald een stuwraket, is een oefening die zorgt voor veel vetverbranding. Omdat je tijdens deze beweging je hele lichaam gebruikt, levert de beweging je ook een enorme krachttoename op. Bij uitstek een oefening ook die je snel en effectief kunt afwerken. Handig als je een tijdje niet kunt rennen, maar toch een basisniveau in kracht en conditie wilt behouden. 2. 5. 6. 1/2: Leg de kettlebell voor je voeten met het handvat naar je lichaam toe. Hurk en pak de bell vervolgens op met linker- of rechterhand. Breng hem omhoog en laat hem rusten tussen onder- en bovenarm. 3: Kom omhoog door je benen te strekken. De kunst is om zo min mogelijk armkracht te gebruiken, maar vooral kracht uit de heupen te halen. 4/5: Als je vrijwel volledig rechtop staat, stoot je de kettlebell met een explosieve maar gecontroleerde - beweging recht omhoog, tot je arm helemaal gestrekt is. Denk ook aan je lichaamspositie. Houd je rug gestrekt om je wervelkolom niet te veel te belasten. Ga terug naar de startpositie door je arm rustig in te trekken en de bell weer op je arm te laten rusten. Zak vervolgens terug naar de hurkpositie. Haal nieuwe kracht uit je heupen en benen voor een volgende ‘thrust’. Herhaal, en wissel per set tussen linkeren rechterarm. 3. 4. Leg de kettlebell voor je op de grond en zet je benen iets uit elkaar. Pak de bell op met twee handen. Buig je knieën licht en centreer je lichaamsgewicht rond je hielen en rug. Breng de kettlebell naar achteren door hem tussen je benen door te ‘zwaaien’. Zorg dat je je armen recht houdt en je zoveel mogelijk kracht put uit heupen, hamstrings en onderrug. 3/4 Zwaai de kettlebell nu voorwaarts tot boven je hoofd. Zorg ervoor dat je op dat moment uitademt, recht vooruit kijkt en je je rug en armen volledig strekt. 5/6: Adem weer in en laat de kettlebell tussen je benen door ‘vallen.’ Zorg ervoor dat hij zo hoog mogelijk tussen je dijen passeert, om overbelasting van de rug te voorkomen. Blijf de bell heen en weer zwaaien. Als je dat goed doet, zul je vooral de hamstrings voelen. Belangrijk is dat de heupen hun werk goed doen, door ze zowel vooruit als achteruit te bewegen. 1: 2: 5. Pagina 10

Pagina 12

Heeft u een onderzoeksrapport, pagegangster of digi-studiegidsen? Gebruik Online Touch: gids naar een online publicatie converteren.

Run2Day Magazine