t toVERBal _ Training Tekst Koen Machielse Fotografie Koen Veldman 010 1. Alle spieren trainen met een kettlebell Ball of Strength, girya, kettlebell of draagbare Total Gym. Namen genoeg voor deze kruising tussen een fluitketel en kanonskogel. Ook genoeg voordelen trouwens van dit trainingsinstrument: ze zijn compact en overal te gebruiken, bieden snel resultaat en je kunt er makkelijke en universele oefeningen mee doen. Niet voor niets duiken kettlebells steeds vaker op in de trainingsschema’s van hardlopers. Kettlebells ofwel ‘giryas’ komen van oorsprong uit het Russische leger. Daar gebruikten soldaten ze eeuwen geleden al om hun conditie en spierkracht op peil te houden. Ze lijken wat op een kanonskogel met handvat, bestaan doorgaans uit gietijzer en het gewicht varieert tussen de 2 tot 80 (!) kilogram. Standaardgewicht is echter 1 pood, een oud-Russische eenheid die gelijk staat aan zo’n 16 kilo. Tegenwoordig worden kettlebells steeds populairder onder hardlopers. Waarom? Omdat zij naast hun wekelijkse rondjes sterker willen worden, bezig zijn met afvallen, hun conditie willen verbeteren of herstellen van een blessure. Flexibiliteit, kracht en stabiliteit kunnen door de veelzijdigheid van de kogel specifiek worden getraind, of juist een combinatie van die doelstellingen. Je kunt er conventionele trainingen mee doen, maar daarop ook oneindig variëren. Voor hardlopers is het een ideaal instrument om knieën en voeten te sparen en toch door te kunnen trainen. Run2Day magazine selecteerde twee zeer nuttige oefeningen voor renners. 4. Tip: Begin op www.kettlebellassociation.nl, een overzichtelijke website met o.m. instructiefilmpjes en informatie over workshops. Oefening 1 SWING Doel: Ontwikkelen en versterken van het onderlichaam. Intensiteit (indicatie): 3 tot 8 sets van 15 tot 20 swings met een minuut pauze tussen elke set. Een van de meest gangbare oefeningen met de kettlebell is de Swing. Een simpele oefening waarbij je de kettlebell laat ‘schommelen’ en snelheid en kracht een belangrijke rol spelen. Je kunt de Swing zien als de moeder van veel andere kettlebell-oefeningen. Vooral rug en middel hebben baat bij regelmatige herhaling. Pagina 9

Pagina 11

Heeft u een artikel, virtualpaper of web uitgaven? Gebruik Online Touch: lesboek van pdf naar online converteren.

Run2Day Magazine