009 2. 3. Verruimend ademen De ujjayi-ademhaling geeft veel energie. Deze manier van in- en uitademen door de neusgaten gebruik je bijv. tijdens poweryoga, maar kun je ook beoefenen tijdens het hardlopen. Ujjayi betekent ‘verruimend’, de borst wordt verruimd. Deze vorm van ademhaling vergroot de longcapaciteit, waardoor je volledig, diep en constant kunt ademen. De inademing zorgt voor een warm gevoel in je lichaam, waardoor je je spieren kunt strekken zonder blessures. Daarnaast werkt de ujjayi-ademhaling kalmerend en zorgt het voor een ritme ter ondersteuning van yogaoefeningen en het hardlopen. Het zorgt voor focus en controle over de ademhaling, waardoor je minder snel gaat hijgen. Ook kan het steken in je zij en krampen voorkomen of verminderen. En dat zónder verlies van tempo. De ujjayi-ademhaling in 5 stappen: 1: Activeer je buikspieren, waarbij je je navel naar de wervelkolom trekt. Anders gezegd: houd je buik in. 2: Gelijktijdig lift je je bekken omhoog. Dat is even een paar keer uitproberen. Voor vrouwen makkelijker dan voor mannen: lift je bekkenbodem. Voor de mannen: doe alsof je een heel strakke spijkerbroek aantrekt. Trek je buik dus helemaal in. Houd deze positie vast. 3: Adem langzaam en diep door beide neusgaten. Maak een ‘haah’-geluid met gesloten mond wanneer je uitademt. Zo maak je een zacht ruisend geluid, als een schelp die je tegen je oor houdt om de ‘zee’ te horen. Oefen dit ook wanneer je inademt. 4: Houd je buikspieren actief. Het gaat om de beheersing van de buik en de regelmatigheid van de luchtstroom. Dat wil zeggen: adem constant en ritmisch door. 5: Experimenteer door een paar rondjes te lopen zónder en een paar rondjes mét ujjayi-ademhaling. Ontdek wat het effect is. 5. 6. 4. De ‘plank’ Op een uitademing stap je met je linkervoet en vervolgens met je rechtervoet naar achteren, naar de ‘plank’-positie. Zet je voeten op heupbreedte. Breng je lichaam en hoofd in één rechte lijn. Buig je armen langs je lijf, en zak tot vlak boven de grond. Strekken hamstrings en rug Tijdens je vijfde uitademing kijk je richting je handen en stap je eerst met je rechtervoet, dan met je linkervoet tussen je handen. Strek je rug op en adem in. Adem uit en buig naar voren. Je gezicht richting je benen, je kruin naar de grond. (zie foto 3) 5. Borst openen, rug versterken Op een inademing rol je over je tenen naar voren en strek je je armen uit. Kijk omhoog. (Als je benen boven de grond laten ‘zweven’ te zwaar voor je is, leg ze dan plat op de grond.) Opstrekken Adem in en breng je armen krachtig zijwaarts omhoog, duw je vingers tegen elkaar en kijk langs je wijsvingers omhoog. Adem uit en breng je armen zijwaarts krachtig naar beneden, naar de beginhouding. Op een inademing ga je door met een nieuwe serie. Herhaal de gehele oefening vijf keer en je ultieme warming-up is een feit. (zie foto 1 en 2) 6. De focus Adem uit en rol over je tenen, of klap je voeten om, naar achteren. Duw je stuitje omhoog, laat je hielen zakken. Houd je schouders breed en ontspan je hoofd. In deze ‘omgekeerde V’ blijf je ongeveer vijf ademhalingen staan. Concentreer je op je ujjayi-ademhaling Pagina 8
Pagina 10Interactieve emagazine, deze flyer of drukwerk is levensecht online geplaatst met Online Touch en bied het van papier naar online converteren van digi-lesmateriaal.
Run2Day Magazine